Für jede Trainingsphase gibt es Produkte, die Sportler vor, während oder nach dem Training einnehmen sollen. Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und andere Substanzen sollen schneller, stärker und gesünder machen. In Wirklichkeit sind diese Kapseln, Tabletten, Tropfen und Eiweißdrinks jedoch nur in Ausnahmefällen notwendig – auch wenn Werbung und Influencer oft das Gegenteil suggerieren.
Proteine für den Muskelaufbau? Wozu der Körper Proteine braucht
Nahrungsergänzungsmittel enthalten Proteine, im Alltag meist "Eiweiße" genannt, oder einzelne Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind. In der Werbung wirken sie unverzichtbar für Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit. Eine normale Ernährung liefert jedoch meist genügend Eiweiß, um den täglichen Bedarf an Aminosäuren zu decken.
Proteine sind essenziell für unseren Körper. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind an fast allen Körperfunktionen beteiligt: beim Aufbau von Muskeln, Knochen und Bindegewebe, bei der Blutgerinnung und bei der Unterstützung des Immunsystems. Der Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, andere müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
Wie viel Proteine sollte man täglich zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (externer Link) empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für eine 68 Kilogramm schwere Person bedeutet das etwa 54 Gramm Eiweiß. Diese Menge lässt sich leicht über normale Lebensmittel decken. Diese Menge steckt laut Tabelle der DGE (externer Link) zum Beispiel in ...
- zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (ca. 15 g Protein)
- 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark (ca. 25 g Protein)
- 150 g gegarte Linsen (ca. 14 g Protein)
Ist es sinnvoll, zusätzlich Proteine zu sich zu nehmen?
Aus ernährungsphysiologischer Sicht seien High-Protein-Produkte überflüssig, meint die Ökotrophologin Silke Restemeyer von der DGE: "Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte."
Die benötigte Proteinzufuhr wird häufig schon durch eine ausgewogene Mischkost mit verschiedenen Proteinquellen wie magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten überschritten. Durchschnittlich nehmen Männer etwa 85 Gramm und Frauen etwa 64 Gramm Protein pro Tag auf, wie die Verbraucherzentrale Bayern (externer Link) berichtet.
Taurin und L-Carnitin: Leistungssteigerung oder Marketing?
Auch Substanzen wie Taurin, das als Zutat von Energy-Drinks bekannt ist, oder L-Carnitin, das vor allem bei Ausdauersportlern die Leistung steigern soll, bringen für normale Sportler keine nachweisbare Leistungssteigerung, sagt die Verbraucherzentrale (externer Link).
Taurin wird über Fisch, Fleisch und Milch aufgenommen und zusätzlich vom Körper selbst gebildet. L-Carnitin wird ebenfalls ausreichend vom Körper produziert und über die Nahrung aufgenommen. Studien (externer Link) zeigen, dass eine zusätzliche Einnahme weder die Ausdauer noch die Muskelregeneration verbessert – sie kann im ungünstigen Fall sogar gesundheitliche Risiken bergen.
Sollten Sportler und Sportlerinnen zusätzliche Proteine zuführen?
Aber gerade Sportler und Sportlerinnen setzen häufig auf zusätzliche Proteine, um Muskelmasse aufzubauen. Dazu Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern e. V., Referat Lebensmittel und Ernährung: "Proteinshakes sind nicht notwendig. Das gilt auch für Sportlerinnen und Sportler. Klar: Muskeln brauchen Eiweiß. Der Schlüssel liegt aber im Training, da Muskeln auf Belastungsreize reagieren. Der zusätzliche Eiweißbedarf wird dabei oft überschätzt."
Außerdem erhöhe sich durch den Sport der Energiebedarf. Und durch die vermehrte Nahrungsaufnahme steige auch automatisch die Proteinaufnahme. "So können selbst Leistungssportler und Leistungssportlerinnen ihren Mehrbedarf an Eiweiß durch normale Lebensmittel decken, ohne auf eiweißangereicherte Produkte zurückgreifen zu müssen", so Krehl weiter.
Proteine im Profisport: Höherer Bedarf, gezielte Supplemente
Für Profisportler kann der Proteinbedarf deutlich höher liegen als für Freizeitsportler. Je nach Sportart, Trainingsintensität und Ziel (Muskelaufbau, Regeneration) empfehlen Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (externer Link) und die International Society of Sports Nutrition (externer Link), die tägliche Proteinzufuhr bei intensivem Training auf etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzusetzen. Das hängt vom Trainingszustand und den Zielen ab, und die Menge ist nicht als starre Grenze gedacht, sondern als Rahmen, der an Belastung und Sportart angepasst werden kann.
In solchen Fällen können Proteinshakes oder gezielte Supplemente sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf zu decken, insbesondere wenn es schwierig ist, die Menge allein über normale Lebensmittel aufzunehmen. Trotzdem bleibt Training der wichtigste Faktor für Muskelaufbau und Leistungssteigerung.
Im Audio: Ernährungsberaterin Daniela Krehl: Eiweiß
Daniela Krehl
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