Immer mehr Menschen entscheiden sich für vegane Alternativen zu Milch, Käse oder Joghurt. Der Markt boomt – und beworben werden die pflanzlichen Produkte als gesünder und klimafreundlicher. Wie gesund sind sie tatsächlich, und können sie Milch in der Ernährung wirklich ersetzen?
Nährstoffunterschiede zwischen Pflanzendrinks und Kuhmilch
Die Zusammensetzung von Pflanzendrinks hängt von der verwendeten Basis ab. Hafer-, Soja-, Reis-, Mandel-, Erbsen- oder Dinkeldrinks unterscheiden sich in Fett-, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Energiegehalt, wodurch ihr Beitrag zur täglichen Nährstoffversorgung variiert. Die wichtigen Nährstoffe der Kuhmilch wie Calcium, Jod, Vitamin B12 und Vitamin B2 können aber nur durch gezielte Anreicherung ersetzt werden. Ohne diese Zusätze enthalten sie meist keine relevanten Mengen. Vorteilhaft von Pflanzendrinks ist jedoch der geringe Anteil gesättigter Fettsäuren: Sie sind cholesterinfrei und bringen – wenn auch in moderaten Mengen – Ballaststoffe mit.
Die verschiedenen Milchersatzprodukte bringen also sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich. Kein Pflanzendrink ist automatisch gesünder als Milch, sagt die Verbraucherzentrale (externer Link): "Aber wer auf Anreicherung, Zuckergehalt und Herkunft achtet, kann sie gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren."
Marktcheck: Sojadrinks schneiden am besten ab
Im Sommer 2024 untersuchte die Verbraucherzentrale NRW in einem Marktcheck (externer Link) pflanzliche Milchersatzprodukte im Hinblick auf ihre Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen und prüfte, inwieweit sie einen vollwertigen Ersatz für Kuhmilch darstellen.
Die Ergebnisse zeigten deutliche Unterschiede:
- Sojadrinks haben weniger Kilokalorien als Kuhmilch, liefern aber genauso viel Eiweiß. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, Folsäure und Isoflavone, aber nur etwa ein Zehntel des Kalziums von Vollmilch. Außerdem haben sie nur halb so viel Fett wie Vollmilch und rund 40 Prozent weniger Kohlenhydrate.
- Haferdrinks überzeugen durch Geschmack und Vielseitigkeit in der Küche, liefern aber weniger Protein und können für Menschen mit Glutenunverträglichkeit problematisch sein, da auch Hafer Spuren von Gluten enthalten kann.
- Mandeldrinks enthalten eher nur recht wenig gesunde Fette, pflanzliche Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Dafür sind sie laktose- und glutenfrei, aber für Menschen mit Nussallergien ungeeignet.
- Reisdrinks werden vor allem geschätzt, weil sie glutenfrei sind. Sie sind ernährungsphysiologisch jedoch nur begrenzt geeignet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt zudem davor, sie als Hauptgetränk zu nutzen, da sie Spuren von anorganischem Arsen enthalten können – besonders für Kinder ein Risiko.
Nachhaltigkeit und Umweltbilanz von Pflanzendrinks
Neben der Nährstoffbilanz spielt auch die Umweltbilanz eine wichtige Rolle. Pflanzliche Drinks verursachen deutlich weniger Treibhausgase als Kuhmilch: Laut World Resources Institute (externer Link) produziert ein Liter Kuhmilch rund dreimal so viel CO₂ wie ein Liter Pflanzendrink. Auch Land- und Wasserverbrauch fallen geringer aus. Allerdings unterscheiden sich die Alternativen: Haferdrinks haben dank regionaler Produktion eine geringe Umweltbelastung, europäisches Soja schneidet ebenfalls gut ab, während Mandeldrinks wegen des hohen Wasserverbrauchs deutlich problematischer sind. Das World Resources Institute beziffert den Wasserbedarf eines Liters Mandeldrink auf etwa das Fünffache im Vergleich zu einem Liter Haferdrink. Neben den Klimafolgen können tierethische Gründe ausschlaggebend dafür sein, dass Menschen bewusst auf den Konsum von Kuhmilch verzichten.
Worauf sollte man beim Kauf von Pflanzendrinks achten?
- Achten Sie auf die Angaben zur Anreicherung: Calcium, Jod sowie die Vitamine B12 und B2 sind entscheidend, wenn Pflanzendrinks Kuhmilch ersetzen sollen.
- Die Verpackung wirbt oft mit Schlagworten wie "ungesüßt" oder "ohne Zuckerzusatz" – das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass der Zuckeranteil niedrig ist. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich daher immer.
- Herkunft und Nachhaltigkeit spielen eine wichtige Rolle: Bei Hafer, Soja, Reis oder Mandeln unterscheiden sich Umweltbelastung und Anbaugebiet deutlich.
Bewusster Einsatz für eine ausgewogene Ernährung
Pflanzliche Alternativen zu Milch oder Käse sind längst kein Trend mehr, sondern ein fester Bestandteil vieler Küchen. Sie sind vielseitig, nachhaltig und können den Alltag gut ergänzen – solange man auf Nährstoffe und Qualität achtet. Die Auswahl ist groß, aber gerade veganer Käseersatz bleibt für viele Verbraucher bislang hinter den Erwartungen zurück – vor allem bei Geschmack, Cremigkeit und Schmelzverhalten. Neben dem Geschmack ist die Textur eine der größten Hürden, erklärt das Fraunhofer-Institut für Verfahrenstechnik und Verpackung (IVV) (externer Link), das an pflanzlichen Käsealternativen forscht.
- Zum Podcast Science TeaTime mit Caro Matzko: Warum es so schwer ist, dass veganer Käse wie echter Käse schmeckt
Forschung im Labor: Wie veganer Käse dem Original näherkommt
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