Sparen, gesünder leben, Sport treiben, abnehmen, mehr Zeit für sich, Familie und Freunde – die Klassiker stehen weiterhin an der Spitze, wenn man Menschen fragt, was sie sich für das Jahr 2026 vornehmen, wie etwa das Statistik-Portal Statista und die Krankenkasse DAK das getan haben.
Direkt danach kommt allerdings schon der Wunsch, weniger Zeit für die digitalen Begleiter des Lebens aufzuwenden. So sagen bei Statista 26 Prozent der Befragten, dass sie weniger Zeit in sozialen Medien verbringen wollen. Bei der DAK geben 36 Prozent "weniger Handy, Computer, Internet" als Wunsch an, 2015 hatten das nur 16 Prozent, 2025 bereits 34 gesagt. Auffällig zudem: Bei den Befragten unter 44 Jahren will knapp die Hälfte 2026 weniger Zeit an Geräten und im Netz verbringen.
Nicht das Gerät ist das Problem
Einfach umzusetzen ist dieser Wunsch dagegen nicht. Nicht umsonst sprechen Experten teils von Social-Media-Sucht. So sind gerade die Social-Media-Apps auf unserem Handy ja quasi dezidiert darauf ausgelegt, uns immer wieder zum Öffnen der App zu bringen und uns möglichst lange bei der Stange zu halten.
Das spricht auch der Psychologe Christian Montag gegenüber dem BR an. Es sei nicht sinnvoll, das Smartphone zu verteufeln, da man es im Alltag zum Bezahlen oder für das ÖPNV-Ticket brauche. Das Problem seien vielmehr die Anwendungen auf dem Handy. "Hilfreich ist der Gedanke, dass ein Alkoholiker auch nicht flaschenabhängig ist", so Montag, der sich als Forscher und Autor mit psychologischen Aspekten sozialer Medien und Internetsucht beschäftigt.
Schwarz-weißes Display
Seine Strategien, um weniger am Handy zu hängen, richten sich folglich auch besonders darauf, die "problematischen" Apps darauf einzuhegen. So ist es laut Montag sinnvoll, Push-Notifikationen oder auch Lesebestätigungen auszuschalten, da diese strategisch genutzt werden, um Nutzer immer wieder in die Apps zu ziehen.
Ein weiterer Trick ist laut dem Forscher, das Handy in den Graumodus zu versetzen. Dies lässt sich bei vielen Handys in den Einstellungen über Bedien- oder Eingabehilfen unter einem Punkt wie Farbkorrektur oder Farbfilter einstellen, indem man "Graustufe" auswählt.
Im Anschluss wird alles aus dem Smartphone in Schwarz-Weiß angezeigt, wie ein altes Foto oder ein alter Film. "Empirisch zeigt sich, dass Verwendung des Graumodus auf dem Smartphone die Online-Zeiten deutlich reduziert", so Montag. Gerade die sozialen Medien würden stark mit Farbwelten arbeiten, um User in ihren Bann zu ziehen.
Zurück zu Wecker und Armbanduhr?
Weitere Tipps zum digitalen Verzicht geben auch verschiedene deutsche Krankenkassen auf ihren Websites, etwa AOK, Techniker und Barmer. Auch dort ist das Abschalten von Push-Nachrichten ein zentraler Weg zu weniger Handyzeit. Darüber hinaus empfehlen die Kassen, bewusst handy-freie Zeiten, etwa bei der Arbeit oder vorm Schlafengehen, und Orte, etwa das Schlafzimmer oder die U-Bahn, zu definieren.
Zudem wird empfohlen, bestimmte "Services" eines Handys wieder zurück zu alten, analogeren Methoden zu verlagern. Etwa einen klassischen Wecker statt das Handy zu nutzen oder die Zeit auf einer Armbanduhr statt auf dem Handy abzulesen.
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