Unsere Vorliebe für Süßes steckt uns in den Genen. Zucker liefert Energie, vor allem für Gehirn, Muskeln und lebenswichtige Organe. Problematisch wird es erst, wenn wir zu viel Zucker aufnehmen. Überschüssiger Zucker wird im Körper als Fett gespeichert und kann langfristig das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen.
Zuckerkonsum: Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation
Die 2015 veröffentlichte Zuckerempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) (externer Link) rät dazu, täglich weniger als 50 Gramm sogenannter freier Zucker zu konsumieren. Dazu zählen alle Zuckerarten, die Lebensmitteln zusätzlich beigemischt werden, egal, ob dies durch Hersteller oder im Haushalt erfolgt.
Idealerweise sollte der Konsum auf unter fünf Prozent der täglichen Energie gesenkt werden, bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kalorien wären das etwa 25 Gramm pro Tag. Grundregel: Je weniger zugesetzter Zucker, desto besser.
Deutschland isst zu viel Zucker
Ein Glas Cola enthält bereits knapp 27 Gramm Zucker. Dazu kommt der Zucker aus Fruchtjoghurts, Fertiggerichten, Schokoriegeln, Ketchup, Marmelade und ähnlichen Produkten. Daher liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland deutlich über dem empfohlenen Richtwert. Nach Daten des Max Rubner-Institut (externer Link) nehmen Frauen im Schnitt rund 61 Gramm freien Zucker pro Tag auf, Männer etwa 78 Gramm.
Zucker zu reduzieren ist schwierig, da er in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Hersteller verwenden verschiedene Zuckerarten wie Saccharose oder Glukosesirup, sodass der Zucker in der Zutatenliste weiter hinten steht, obwohl die Gesamtmenge hoch ist.
Wie reagiert der Körper, wenn Zucker drastisch reduziert wird?
Ein Zuckerentzug kann anfangs unangenehme Reaktionen hervorrufen: Heißhunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen oder Gereiztheit. Die Dauer variiert individuell; manche Menschen merken kaum etwas, andere bis zu einer Woche oder länger.
Nach einigen Tagen ohne Zucker normalisiert sich der Blutzuckerspiegel und viele fühlen sich energiegeladener. Das Verlangen nach Süßem kann zwischendurch wieder auftreten. Erst nach mehreren Monaten gewöhnt sich der Körper an eine zuckerarme Ernährung: Süßigkeiten verlieren an Reiz, und natürliche Süße wird intensiver wahrgenommen.
Was bewirkt Zuckerverzicht für die Gesundheit?
Wer dauerhaft weniger Zucker isst, nimmt häufig auch ab. Einerseits fehlen die Kalorien aus Zucker, andererseits wird oft insgesamt weniger gegessen.
Andrea Danitschek von der Verbraucherzentrale Bayern erklärt den Mechanismus: "Wenn ich Kohlenhydrate in Form von Zucker zu mir nehme, steigt der Blutzuckerspiegel besonders schnell. Der Körper reagiert darauf mit Insulin, wodurch der Blutzuckerspiegel danach stark sinkt. Das bedeutet, dass ich schnell wieder Hunger bekomme und neue Kalorien aufnehmen möchte."
Im Video: Selbstversuch – das Drei-Wochen-Zucker-Experiment
Selbstversuch: Drei-Wochen-Zucker-Experiment
Kann Zucker krank machen?
Zucker an sich ist nicht schädlich, entscheidend ist die Menge an freien Zuckern. Übermäßiger Konsum führt zu einer vermehrten Fettablagerung und erhöht den Insulinspiegel. Wer häufig viel Zucker zu sich nimmt, riskiert dauerhaft erhöhtes Insulin, was langfristig zu Insulinresistenz führen kann.
Zuckerhaltige Getränke sind besonders problematisch, da sie leicht große Mengen liefern. Sie stehen im Verdacht, Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen, so die ARD-Doku "Hirschhausen und der Zucker" (externer Link). Auch die Zähne werden durch regelmäßigen Kontakt mit Süßem stark belastet.
Die WHO erläutert in ihrem Sugars Factsheet (externer Link) en Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Risiken wie Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Tipps, um den Einstieg ins zuckerfreie Leben zu erleichtern:
- Verzichten Sie auf Fertiggerichte und stark verarbeitete Produkte.
- Falls zwischendurch mal der Hunger kommt, greifen Sie zu ein paar Nüssen, einem kleinen Stück zuckerarmem Obst oder einer Karotte.
- Entfernen Sie Süßigkeiten aus der Wohnung, um Versuchungen zu vermeiden.
- Meiden Sie Fruchtsäfte und andere gesüßte Getränke.
- Finden Sie alternative Rituale für abendliche Snacks, z. B. Tee, Spaziergang oder kurze Entspannungsübungen.
- Gehen Sie nicht hungrig in Bäckereien oder Cafés, besonders am Anfang.
- Werden Sie einmal schwach, machen Sie am nächsten Tag einfach weiter – Konsequenz ist wichtiger als Perfektion.
- 💬 Habt Ihr weitere Tipps? Schreibt sie uns in die Kommentare! 💬
Im Audio: Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern gibt Tipps zum Konsum von Zucker
Daniela Krehl
Dieser Artikel ist erstmals am 2.03.2026 auf BR24 erschienen. Das Thema ist weiterhin aktuell. Daher haben wir diesen Artikel erneut publiziert.
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